Pain blanc ou pain complet : Quel choix pour notre santé?

Pain blanc ou pain complet : on choisit quoi dans le cadre d’une alimentation équilibrée? Et pour le petit-déjeuner? C’est une des questions qui revient le plus souvent en consultation car les féculents font peur et c’est peu dire… 😉 

Tout se passe au niveau des glucides

Parlons un peu des glucides, qui sont souvent appelés « sucres » même si personnellement, cela ne me convient pas trop : il faut savoir, qu’en moyenne, 45 à 55% de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme doit être apportée par ces glucides. Soit la moitié de votre énergie quotidienne ! Ils sont présents dans : les féculents (céréales, pain, légumes secs), les fruits, les légumes, les fruits à coques et oléagineux, le sucre et les produits sucrants et donc ce qui en découle : biscuits, gâteaux, confiture, etc.

Les glucides simples

Les molécules de glucides simples (élément d’une à 2 molécules) sont : glucose, fructose, lactose, saccharose (glucose+fructose). Ce sont donc des petites molécules. Lors de la digestion, ces molécules passent plus facilement et plus rapidement dans votre sang, sans avoir besoin d’être « scindées » par nos sucs digestifs. Dans les produits raffinés, ces glucides simples se retrouvent souvent « seuls » sans autres résidus de fibres, de glucides complexes, de protéines… Le passage dans notre système sanguin sera tellement rapide et intense qu’une hyperglycémie apparaîtra (trop de sucre dans le sang). Ces produits industriels ont un Index Glycémique (IG) élevé, le rassasiement est quasi inexistant.

Les glucides complexes

Ces molécules sont bien plus longues (l’amidon par exemple qui est composé de 600 molécules de glucose !) et auront donc besoin de rester un petit moment dans nos intestins afin d’être digérées par nos enzymes (ou sucs digestifs). Elles passeront plus progressivement dans le sang. L’IG est plus bas, le rassasiement est plus long.

Les fibres

Ce sont en fait des glucides complexes mais que notre corps ne peut pas assimiler/absorber ! Elles ont donc la propriété d’être rassasiantes, elles régulent notre transit intestinal, diminuent l’absorption du cholestérol alimentaire, sont anti-hyperglycémiante (elles limitent l’hyperglycémie) et sont importantes dans la prévention des cancers colorectaux (très nombreux en Alsace, gros consommateurs de charcuteries et tous leurs produits additifs).

Les glucides dans la perte de poids

Si vous souhaitez perdre du poids, sachez qu’il ne faut pas supprimer les féculents de votre alimentation. Ils sont extrêmement importants pour votre organisme, voici leurs rôles :

  • Energétique : premier substrat/première source d’énergie utilisée par les cellules. Les globules rouges et les neurones peuvent trouver leur énergie UNIQUEMENT dans les glucides (ce sont des cellules glucodépendantes). Le cerveau est le plus gros consommateur de glucose : environ 150g/jour
  • Structural : maintien du tissu conjonctif (les membranes se trouvant entre les organes, muscles…), bon fonctionnement de vos cellules et formation d’énergie (sous forme d’ATP, utilisé dans tous les processus de l’organisme)
  • Epargné azotée : l’organisme utilise en premier les glucides pour son fonctionnement plutôt que de puiser des protéines dans vos muscles ! Donc lorsqu’il y a des glucides, votre corps épargne vos muscles (on dit « azotée » car les protéines sont constituées d’azote)
  • Ils permettent de réguler les sensations de faim, rassasiement et satiété. Un dérèglement de ces sensations alimentaires peut entraîner des problèmes de poids
  • Ils participent au bon fonctionnement de votre thyroïde. Cette glande encore méconnue du grand public qu’on peut considérer comme le chef d’orchestre de tous les métabolismes corporels dont la perte de poids !

Revenons-en au pain 

Le pain blanc est fabriqué à partir de farine blanche de blé (T45-T55-T65). Pour l’obtention de cette farine à partir de grains de blé, il faut environ 6 étapes renouvelées 5 fois ! On obtient donc un produit qui ne contient quasiment plus de résidus de fibres, vitamines, minéraux, etc.

Le pain complet ou semi-complet est lui fabriqué à partir de farines complètes ou semi-complètes (T80-T110-T150). Il y a moins d’étapes que dans la farine blanche et donc bien plus de résidus. Un pain complet de blé contient 2 fois plus de fibres qu’un pain blanc, mais aussi plus de potassium, calcium, magnésium, fer ou encore vitamines. De plus, il contient moins de sel . :-

En clair

De manière générale, le pain complet/semi-complet/aux céréales sera un meilleur allié santé. MAIS il est aussi important de souligner la chose suivante : les produits complets (pain complet, pâtes complètes, riz complet, légumes secs, oléagineux…) contiennent naturellement des substances appelées « facteurs anti-nutritionnels ». Ils empêchent la bonne absorption du fer, du calcium, etc, dans votre organisme. On évite donc de passer au tout complet ! Varier les pains mais aussi les autres sources de féculents et votre assiette sera au top !

Petit bonus : le pain complet au levain est la meilleure option puisque le levain neutralise ces fameux facteurs anti-nutritionnels. 😉 (en plus d’augmenter les saveurs du pain, de rendre sa croûte plus croustillante et de rallonger sa conservation). Et s’il est BIO, c’est encore mieux !

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